Le meilleur cadeau pour la fête des pères? : La HE lavande est magique

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À l’approche de la fête des pères, la plupart d’entre nous sont en train de planifier le cadeau idéal pour papa. Les cadeaux habituels de cartes, de cravates et de montres sont de bonnes idées, mais le plus beau cadeau que vous puissiez offrir à votre père est de l’aider à rester en bonne santé.

La meilleure façon de montrer de l’amour à votre père à l’occasion de la fête des pères est de contribuer de manière significative à sa vie. Dites à votre père que vous l’aimez et c’est pourquoi vous voulez qu’il vive longtemps, en bonne santé et heureux. Le présenter aux plats sains et délicieux de la région méditerranéenne est une excellente façon de le faire.

Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen, qui a récemment été nommé meilleur régime global en 2019 et qui pourrait vous aider à prolonger votre vie d'environ une décennie. Ces habitudes alimentaires ont également été associées à la prévention des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de certains cancers et du diabète et à la réduction de l'inflammation. Cela peut même vous aider à réduire d'un tiers votre risque de démence.

Les habitudes alimentaires méditerranéennes sont axées sur les produits de saison, le poisson et les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers et de petites quantités de viande et de sucreries. Une partie de la réussite de ce régime réside dans le fait que les habitants de la région méditerranéenne considèrent l’alimentation comme un ami et un allié, source de plaisir, de nutrition, d’histoire, de médecine et de traditions. Associé à des choix de mode de vie tels que l'alimentation collective et l'activité physique, le régime méditerranéen est censé contribuer à une longévité remarquable dans la région. Par exemple, les habitants de la Sardaigne ont dix fois plus de chances de vivre plus de 100 ans que les Américains.

La fête des pères est le moment idéal pour aider votre père à apporter les changements de mode de vie qui peuvent lui donner une vie plus longue et plus joyeuse. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez célébrer votre amour pour votre père et l’aider à commencer à vivre une vie plus saine.

Préparez un délicieux déjeuner méditerranéen pour la fête des pères. Montrez à votre père à quel point vous l’aimez en lui préparant un repas spécial pour la fête des pères. Offrir un déjeuner composé de plats délicieux et sains d'inspiration méditerranéenne est le moyen idéal de célébrer avec votre père et le reste de votre famille. C’est non seulement le moment idéal pour savourer des aliments sains, mais aussi l’occasion de tirer parti des avantages de la consommation collective, une tradition de longue date des communautés méditerranéennes. Partager une table et profiter de la camaraderie avec ses proches procure un sentiment de confort, de sécurité et de stabilité. Vous trouverez ci-dessous un menu de déjeuner tentant.

Aidez-le à stocker un garde-manger méditerranéen sain. Un garde-manger bien garni permet d'économiser du temps, de l'argent et du stress, et facilite la prise de repas plus sains. Avec un garde-manger méditerranéen complet en place, papa peut concocter des plats frais et délicieux en quelques minutes seulement. Pour la fête des pères, offrez-lui une virée shopping et remplissez son garde-manger des éléments de base dont il aura besoin pour continuer à préparer des repas santé. (Veuillez consulter l'encadré ci-joint pour une liste de contrôle des aliments essentiels et des produits dont vous aurez besoin pour stocker un garde-manger méditerranéen prêt à cuire.)

Prêt à planifier un festin de fête des pères inoubliable? Lisez la suite pour un menu sain et délicieux à partager avec votre père et le reste de votre famille.

Thon grillé à la marocaine (Samak bil chermoula)
Sans gluten

Pour: 4 | Taille de portion: 1 steak de thon | Temps de préparation: 5 minutes, plus 1 heure de marinade
et 5 minutes de repos | Temps de cuisson: 10 minutes

Quand on pense à la cuisine marocaine, on pense généralement à l’agneau, au couscous et aux tajines. Bordant à la fois la mer Méditerranée et l’océan Atlantique, le Maroc offre une merveilleuse variété de saveurs de la mer. Lors de nos visites culinaires au Maroc, nous nous arrêtons généralement dans quelques-unes des villes côtières marocaines telles que Casablanca, Essaouira et Tanger afin de goûter aux délices des fruits de mer d'Afrique du Nord et aux villes à couper le souffle.

Cette recette comprend de la sauce chermoula, un classique marocain qui est délicieux tant sur le poulet que sur le poisson. Si vous préférez faire ce plat au four plutôt que de le griller, placez simplement le poisson dans un plat graissé, recouvrez de chermoula, recouvrez de papier d'aluminium et faites cuire au four à 425 ° F pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que cuit à travers.

2 c. À soupe de coriandre fraîche finement hachée
2 c. À soupe de persil plat finement haché
6 gousses d'ail émincées
1/4 c. À thé de sel de mer non raffiné
1/2 cuillère à café de paprika
Jus et zeste d'un citron
2 c. À soupe d'huile d'olive extra vierge
4 steaks de thon (3 1/2 oz)

Dans un bol moyen, mélanger la coriandre, le persil, l'ail, le sel, le paprika, le jus de citron et le zeste. Incorporer l'huile d'olive en fouettant.

Placez le poisson dans un plat à four en verre et versez dessus la moitié de la sauce chermoula. Couvrir d'une pellicule plastique et laisser mariner pendant 1 heure.

Préchauffer le gril à feu moyen-élevé. Faire griller le poisson en le retournant une fois jusqu'à ce qu'il soit ferme (environ 6 à 8 minutes). Transférer dans un plat, tartiner du reste de la sauce chermoula et laisser reposer 5 minutes pour absorber les arômes.

Choix / échanges
3 protéines maigres, 1 ½ graisse

Calories 220
Calories de graisse 110
Graisse totale 12,0 g
Graisse saturée 2,3 g
Gras trans 0,0 g
Cholestérol 40 mg
Sodium 180 mg
Potassium 310 mg
Glucides totaux 3 g
Fibres alimentaires 0 g
Sucres 0 g
Protéines 25 g
Phosphore 275 mg

Tradition de vie saine
Faire mariner les fruits de mer, la viande et le poulet avant de les faire griller non seulement les aromatise, mais on pense également qu’ils réduisent les substances nocives, potentiellement cancérogènes, qui peuvent être créées en cuisant à la flamme nue.

Légumes italiens grillés
Sans gluten, végétalien

Pour: 8 | Taille de portion: 1 tasse | Temps de préparation: 15 minutes | Temps de cuisson: 20 minutes

Les légumes grillés sont utilisés de multiples façons dans les cuisines italiennes. Des antipasti aux pâtes en passant par les accompagnements pour les seconds plats, vous les trouverez partout. Ce plat fonctionne très bien pour les buffets.

1/4 tasse de vinaigre balsamique
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées finement
1/2 c. À thé de sel de mer non raffiné, divisé
1/4 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
1/4 tasse de basilic frais, haché finement
2 gros poivrons rouges
1 petite aubergine ferme (environ 7 oz), coupée en tranches de 1/2 po d'épaisseur
4 petites courgettes, parées et coupées en deux

Préchauffer le gril ou le gril. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, l'ail, 1/4 c. À thé de sel, le poivre noir et le basilic. Mettre de côté.

Placez les poivrons rouges entiers sur une flamme nue sur un gril à gaz ou faites-les griller sous le gril jusqu'à ce qu'ils soient noircis et cloqués, environ 5 à 10 minutes.

Placer dans des sacs à lunch en papier et fermer hermétiquement afin de contenir la vapeur. Après 10 minutes, ouvrez les sacs avec précaution (la vapeur qui s'échappe peut causer des brûlures), retirez les poivrons, retirez la peau et découpez en tranches.

Placez les aubergines et les courgettes sur une grande plaque à pâtisserie et assaisonnez avec 1/4 c. À thé de sel restant. Griller ou griller jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres des deux côtés, environ 5 à 10 minutes.

Une fois cuit, transférer dans un bol et incorporer les poivrons, verser la vinaigrette et mélanger. Servez chaud ou à température ambiante.

Choix / échanges
2 légumes non-starchy, 1 graisse

Calories 100
Calories de graisse 60
Graisse totale 7,0 g
Graisse saturée 1,0 g
Gras trans 0,0 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 120 mg
Potassium 300 mg
Glucides totaux 8 g
Fibre alimentaire 2 g
Sucres 5 g
Protéine 1 g
Phosphore 40 mg

Tradition de vie saine
Les restes de légumes grillés peuvent être utilisés dans la recette Mini Frittate de légumes (p. 310), incorporés dans des sauces, ajoutés à des ragoûts ou réduits en purée dans une soupe.

MangoMiSu (Tiramisu à la mangue)
Végétarien

Pour: 8 | Taille de portion: ½ tasse |
Temps de préparation: 5 minutes, plus au moins 6 heures, temps de refroidissement | Temps de cuisson: aucun

Les saveurs riches et indulgentes du tiramisu traditionnel sont réservées aux occasions spéciales en Italie. Cette version combine du yaourt, de la mangue et de la cardamome rafraîchissante pour une gâterie légère et tonifiante, idéale pour une bonne indulgence en toute saison. N'oubliez pas que le MangoMiSu doit être réglé sur au moins 6 heures ou toute la nuit. Les pêches et les ananas conviennent également à cette recette.

12 biscuits petit-déjeuner BelVita, avoine dorée
16 oz de cubes de mangue fraîche, ou congelés et décongelés, divisés
2 c. À table de nectar d'agave léger
1 cuillère à café de cardamome
1 c. À thé d'extrait de vanille
2 tasses de yogourt à la vanille biologique sans gras, divisées
1/2 tasse de fraises
8 brins de menthe fraîche

Tapisser le fond d'un bol de 8 pouces de largeur avec 4 à 6 biscuits, en une couche uniforme. (Vous devrez peut-être en casser quelques-uns pour les faire rentrer.)

Réduire en purée 8 cubes de mangue en les plaçant dans un robot ménager et en les transformant jusqu'à l'obtention d'un liquide. À l'aide d'une spatule, retirer du robot culinaire. Ajoutez le nectar d'agave, la cardamome et la vanille à la purée de mangue.

Versez ou versez la moitié de la purée de mangue sur les biscuits. Verser 1 tasse de yaourt uniformément sur la purée de mangue. Répartir les cubes de mangue restants sur le yaourt en réservant 1 cuillère à soupe pour la garniture. Saupoudrer les fraises sur les mangues et garnir les fruits de 6 à 8 biscuits restants.

Versez la moitié restante de la purée de mangue sur les biscuits. Recouvrir du reste de yogourt et lisser pour couvrir la surface. Dispersez 1 c. À soupe de cubes de mangue par-dessus. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer 6 heures ou toute la nuit ou jusqu'à ce que le mélange soit bien pris.

Servez des portions de 1/2 tasse dans de petites coupes à dessert. (Idée alternative: 8 assiettes individuelles plutôt que d'utiliser un grand bol, superposez simplement 1/8 de chaque ingrédient dans un plat à dessert en verre ou un verre à vin.) Garnissez chaque portion avec un brin de menthe.

Choix / échanges
2 glucides, ½ graisse

170 calories
Calories de graisse 30
Graisse totale 3,5 g
Graisse saturée 0,3 g
Gras trans 0,0 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 110 mg
Potassium 230 mg
Glucides totaux 31 g
Fibre alimentaire 2 g
Sucres 19 g
Protéine 4 g
Phosphore 85 mg

Pour rester en bonne santé et rester ainsi, il faut adopter un mode de vie qui vous permet de savourer des repas faits maison plus nutritifs et de les partager avec ceux que vous aimez. Il n’ya pas de meilleur moment que la fête des pères pour aider votre père à s’engager à manger des aliments frais et délicieux qui le garderont en santé et en bonne santé pour les années à venir.

◊ ♦ ◊

Commencer un garde-manger méditerranéen

Extrait du livre de recettes méditerranéen sur le diabète, 2e édition: Une approche de la cuisson savoureuse et saine pour le cœur
(American Diabetes Association, mai 2019, ISBN: 978-1-580-40702-1, 22,95 $)

Un garde-manger bien garni vous fait gagner du temps, de l’argent et du stress lorsque vous êtes prêt à cuisiner. Et surtout, cela vous encourage à manger sainement. Cette liste de contrôle essentielle contient tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer de délicieux repas nutritifs d’inspiration méditerranéenne.

Articles à stocker dans votre garde-manger

Les articles suivants sont classés en fonction de leur emplacement dans les épiceries.

Cuisson

Levure sèche active
Nectar d'agave
L'extrait d'amande
Levure
Bicarbonate de soude
Poudre de cacao, non sucrée
Semoule de maïs
Fécule de maïs
Farine tout usage, non blanchie; orge; pain;
pois chiche; la semoule; orthographié; blé complet;
pâtisserie de blé entier
Polenta
Sel, casher
Sel de mer, non raffiné
Sucre naturel
Extrait de vanille

Haricots et Légumineuses

Je préfère utiliser des légumineuses et des haricots secs, mais si vous n’êtes pas habitué à les utiliser, ou si vous avez besoin d’être prêts à l’emploi, je vous recommande de conserver également les variétés en conserve.

Haricots noirs en conserve à teneur réduite en sodium
Haricots Cannellini en conserve à teneur réduite en sodium
Pois chiches en conserve à faible teneur en sodium
Lentilles (brunes) en conserve
ou séché, sans sel ajouté

Herbes de Provence (séchées)

Basilic
Lavande
Marjolaine
Origan
Romarin
sauge
Estragon
Thym

Spécialité italienne

Filets d'anchois, emballés dans de l'huile d'olive
Coeurs d'artichauts en conserve
Chapelure, nature
Câpres, emballées dans de l'eau
Café expresso
Doigts de femme
Olives, vertes, noires, Kalamata, Niçoise,
et Gaeta
Poivrons rouges rôtis, pot
Pâte de tomates
Purée de tomates
Tomates en conserve à faible teneur en sodium
(en dés et rôti au feu)
Thon en conserve, emballé dans de l'eau

Divers

moutarde de Dijon
Ail
Granola, faible en gras, amande
Mon chéri

Noix et fruits secs

Amandes blanchies
Châtaignes, bocal, entier,
rôti ou cuit à la vapeur
Rendez-vous
pignons de pin
Pistaches, décortiquées
Raisins secs
Noix

Huiles et Vinaigres

Huile de maïs ou végétale, pressée par expulseur
Spray de cuisson antiadhésif
Huile d'olive extra vierge
Vinaigre, cidre de pomme, balsamique, blanc, distillé

Pâtes et Grains

Boulgour
Couscous
Orzo
quinoa
Riz, arborio, basmati, grain moyen, sauvage
Pâtes de blé entier, spaghettis, penne rigate

Épices et graines

Piment
Graines d'anis
graines de carvi
poivre de Cayenne
Poudre de chili
Bâtons de cannelle et de cannelle
Clous de girofle, entiers et moulus
Coriandre moulue
Piments rouges en poudre
Cumin
Graines de fenouil
Graines de lin
Gingembre, moulu
Cardamome verte, moulue et gousses
Baies de genièvre
menthe
Noix de muscade
Paprika
Poivres
Safran
Assaisonnement de fruits de mer
graines de sésame
Sumac
Safran des Indes
Za'atar

Stocks

Je préfère faire des actions maison et les congeler pour une utilisation future. Cependant, il est également bon de garder quelques boîtes à portée de main.

Bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
Bouillon de légumes à teneur réduite en sodium

Articles pour le frigo

(Utilisez local et bio si possible)
Carottes
Céleri
Fromage, Parmesan, Romano, Mozzarella,
feta et chèvre
Des œufs

Produits de saison frais

Herbes fraîches
Citrons
Laitues assorties
Lait, écrémé
Oignons
Patates
Échalotes
Patates douces
Yaourt nature, sans gras

Articles pour le congélateur

Bien que je préfère les aliments frais dans la mesure du possible, un congélateur bien rempli peut vous aider lorsque vous manquez de temps. En ce qui concerne la nutrition, les articles congelés (sans ingrédients riches en graisses ni excès de sodium) sont souvent une meilleure option que les articles à emporter et à emporter, qui peuvent saboter un programme de vie sain.

Poitrines de poulet sans os, sans peau
Filets de poisson
pâte phyllo
Légumes congelés

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